허벅지 근육 강화 운동과 집에서 허벅지 근육 만들기

허벅지가 부실하면 인체의 균형을 잡는 힘이 떨어지기 때문에 넘어져서 다칠 확률이 높아집니다. 노인들의 골절 부상도 대부분 하체에 힘이 없기 때문에 넘어져서 당하는 부상들이 많습니다. 허벅지 근육 강화 운동과 함께 종아리 근육을 강화시켜주는 것이 매우 중요합니다. 우리 몸의 혈액순환은 심장이 담당을 하지만 하지로 내려오는 혈액을 펌핑해서 올려주는 것이 종아리 근육입니다. 그래서 허벅지와 함께 종아리 근육을 강화시켜주어야만 혈액순환이 잘 되어서 좋은 건강을 유지할 수 있습니다.

 

하체 근육을 발달시키기 위해서는 헬스장에 가서 운동을 해주는 것도 좋지만 집에서 허벅지 근육 만들기도 가능합니다. 집에서 할 수 있는 허벅지 근육 강화 운동으로 스쿼트를 추천해드립니다. 스쿼트는 공간이 협소해도 할 수 있고 맨손 운동이기 때문에 언제든지 시간만 나면 할 수 있는 하체 근력 운동입니다. 스쿼트를 할 때에는 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하기 때문에 동작을 설명해주는 동영상을 통해서 바른 자세를 숙지한 후에 시간이 날 때마다 운동을 반복해주시면 됩니다.

 

 

집에서 허벅지 근육 만들기 위한 맨손 운동으로 런지도 좋습니다. 런지 운동도 스쿼트와 같이 올바른 자세를 유지하면서 반복을 해줄 때 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 스쿼트와 런지 외에도 유산소 하체 운동을 통해서 근력을 강화시켜줄 수 있습니다. 집에서 허벅지 근육 만들기 방법으로 실내 자전거를 추천합니다. 밖에서 자전거를 타는 것도 좋지만 요즘은 황사나 미세먼지로 인해서 공기도 좋지 않고 코로나19나 독감 등의 감염 위험을 예방하기 위해서 집에서 운동을 하는 사람들이 많아졌습니다.

 

홈트족이 늘어나면서 집에서 할 수 있는 있는 다양한 운동 방법들도 많이 소개되고 있습니다. 또한 홈트레이닝을 위한 가정용 운동기구들도 많이 이용하고 있기 때문에 본인이 열심히 해주면 허벅지 근육 강화 운동은 어디서든 가능합니다. 집에서 운동을 하는 경우에는 러닝머신과 실내자전거 정도는 기본적으로 가지고 있기 때문에 위에서 알려드렸던 맨손 운동과 함께 러닝머신으로 걷고 뛰는 운동을 해주면서 실내자전거로 하체 근력을 길러주시면 하체를 튼튼하게 만들어줄 수 있습니다.

 

운동기구를 이용한 하체 근육 운동을 몇가지 소개해드리겠습니다. 근육을 만들기 위해서 많은 사람들이 헬스장에 가서 운동을 많이 하십니다. 헬스장에는 다양한 운동기구들이 있기 때문에 헬스장에서 처음으로 운동을 시작하는 분들은 트레이너에게 지도를 받는 것이 좋습니다. 하체의 근력을 강화시켜주기 위해서 가장 기본적으로 사용하는 운동기구는 레그프레스입니다. 앉은 상태로 몸을 약간 뒤로 누워서 운동을 하게 되는데 평소 사용을 하던 하체 근육들에 힘을 주어서 운동을 하기 때문에 무게를 많이 높이지 않는다면 힘들지 않습니다.

 

 

레그프레스로 운동을 한 후에 허벅지 근육을 강화시켜주기 위해서 레그익스테션 기구로 운동을 해주시면 됩니다. 평소 많이 사용하지 않던 허벅지 근육들에 힘을 주면서 하는 운동이기 때문에 처음에 힘이 많이 들고 오금이 저리기도 합니다. 레그익스텐션은 무게를 많이 올리지 말고 최대한 가볍게 시작을 하는 것이 좋고 근육의 힘이 좋아지면 조금씩 무게를 올려가는 것이 좋습니다. 레그익스텐션으로 운동을 한 후에는 레그컬 기구를 사용하셔서 운동을 해주시면 됩니다.

 

레그컬은 엎드린 자세로 발목을 걸어서 무릎을 접어주시면서 운동을 하게 됩니다. 주로 발달되는 근육은 대퇴부와 햄스트링 근육입니다. 햄스트링 근육은 하체운동을 강도 높게 해주어야만 발달될 수 있는 근육이기 때문에 대부분 근육의 힘이 약한 경우가 많습니다. 햄스트링 근육은 운동선수들이 부상을 많이 당하는 근육이기도 합니다. 하체를 많이 사용하는 운동선수들이 운동 중에 갑자기 쓰러져서 햄스트링 근육에 통증을 느끼게 되면 대부분 근육 파열로 인한 부상을 입게 됩니다.

 

햄스트링 근육의 부상을 예방해주기 위해서는 운동을 시작하기 전에 스트레칭과 같은 워밍업 운동을 충분하게 해주는 것이 좋습니다. 물론 워밍업을 해주어도 근육 부상을 당할 수 있지만 워밍업을 해주면 부상확률을 낮출 수 있습니다. 그리고 평소에 햄스트링 근육을 꾸준하게 발달시켜서 근육의 힘을 강화시켜주어야 합니다. 근육이 파열되는 부상을 당했을 때는 즉시 안정을 취해야 하고 파열된 부위를 지혈하고 통증을 경감시켜주기 위해서 냉찜질을 해주는 것이 효과적입니다. 근육운동을 시작하기 전에는 반드시 충분한 워밍업을 해주시기 바랍니다. 이상으로 허벅지 근육 강화 운동과 집에서 허벅지 근육 만들기에 대해서 알아보았습니다.