골반에 좋은 자세와 골반에 좋은 운동

골반이 건강하지 못하면 인체의 균형이 무너지면서 다양한 부작용을 초래하게 됩니다. 골반은 상체와 하체의 중간에 위치하면서 연결구간이 됩니다. 상체의 무게 받쳐주고 하체의 다리와 연결되어서 있어서 몸의 균형을 잡아주고 다리가 움직이는 기능을 도와줍니다. 이러한 골반이 틀어지게 되면 척추질환을 유발하고 다리의 길이가 달라지면서 골반과 척추가 더 많이 틀어지게 됩니다. 그래서 오늘은 일상생활 중에 골반에 좋은 자세와 골반에 좋은 운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

골반은 상체와 하체를 연결해주고 인체의 균형을 잡아주는 것 외에도 골반 내에 장기를 보호해주는 기능을 합니다. 골반이 틀어질 수 있는 일상생활 중에 잘못된 습관은 짝다리 짚고 서있는 것입니다. 짝다리로 삐딱하게 서있는 자세를 골반을 틀어지게 하는 나쁜 습관입니다. 서 있을 때는 좌우로 몸을 치우치지 않도록 하고 똑바로 서 있는 것이 골반에 좋은 자세입니다. 습관적으로 짝다리를 짚고 서 있으면 자신도 모르게 골반이 조금씩 틀어지게 됩니다.

 

 

의자에 앉아 있을 때 다리를 꼬고 앉아 있는 습관도 골반을 틀어지게 하는 자세입니다. 골반만 틀어지는 것이 아니라 척추에도 부담을 주어서 척추질환을 유발할 수 있습니다. 의자에서 앉아 있을 때에는 절대로 다리를 꼬아서 앉아서는 안됩니다. 의자에 오래 앉아서 공부를 하는 수험생이나 직장인들의 경우에도 골반이 틀어질 수 있고 척추질환이 생길 수 있습니다. 의자에 앉아 있는 것 자체가 허리와 골반이 좋지 않기 때문에 1시간에 한번 정도는 일어나서 스트레칭을 해주어야 합니다.

 

의자에 앉아 있을 때는 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 최대한 뒤로 밀착시켜서 앉는 것이 골반에 좋은 자세입니다. 가슴은 앞으로 내밀고 어깨는 펴주어야 하고 목을 숙이지 말고 턱을 당겨주는 것이 좋습니다. 위 그림의 좌측의 여성과 같은 자세를 취하는 것이 좋고 우측의 남성과 같은 자세를 허리와 골반, 경추건강에 좋지 않는 자세입니다. 직업상 어쩔 수 없이 의자에 장시간 앉아 있어야 하는 경우 외에는 의자에 앉아 있는 시간을 줄이는 것이 골반와 허리 건강에 도움이 됩니다.

 

골반에 좋은 운동으로 요가나 스트레칭을 꾸준히 해주는 것이 좋습니다. 허리와 골반을 곧게 펴주는 몇가지 스트레칭 동작을 알아보겠습니다. 첫 번째 동작은 무릎을 꿇고 상체를 앞으로 숙여주는 것입니다. 상체를 앞으로 숙일 때는 허리를 굽이지 말고 허리를 세워서 앞으로 끝까지 펴줍니다. 끝까지 허리를 펴준 상태에서 30초 이상을 버틴 후에 천천히 다시 허리를 세우고 몇 번을 반복해주시면 됩니다. 가장 쉬운 동작이기 때문에 쉽게 따라할 수 있습니다.

 

 

두 번째 골반에 좋은 운동은 조금 강도를 높여서 해보겠습니다. 다리를 앞으로 편 상태로 앉아서 상체를 천천히 앞으로 숙여줍니다. 위의 동작과 같이 상체를 숙일 때는 허리를 곧게 편 상태로 천천히 내려가야 합니다. 몸의 반동을 이용해서 내려가는 것은 좋은 스트레칭 동작이 아닙니다. 본인이 내려갈 수 있는 지점까지 내려가서 멈춘 후에 30초 이상 버티다가 천천히 상체를 세워줍니다. 이 동작은 평소에 스트레칭을 자주 해주지 않으면 몸이 뻣뻣해서 처음에는 상체가 많이 내려가지 않습니다.

 

세 번째 동작은 허리와 골반을 반대로 펴주는 스트레칭입니다. 엎드리고 누운 상태에서 상체를 천천히 들어 올려줍니다. 이 동작도 몸이 뻣뻣한 사람들은 상체를 많이 들어 올리는 것이 쉽지 않기 때문에 본인이 들어 올릴 수 있는 데까지만 하시면 됩니다. 처음부터 무리하게 스트레칭을 하면 인대나 근육에 손상을 입을 수도 있습니다. 스트레칭을 할 때는 천천히 움직여야 하고 근육을 부드럽게 이완시켜주는 목적으로 해야 합니다. 힘을 주어서 억지로 해서는 안됩니다.

 

위와 같은 3가지 동작들 외에도 골반과 허리에 도움이 되는 다양한 요가나 스트레칭 동작들이 있습니다. 하지만 너무 많은 동작을 한꺼번에 하기 보다는 본인이 꾸준히 할 수 있는 몇가지 동작을 지속적으로 연습하는 것이 좋습니다. 그리고 평소에 바른 자세를 유지하기 위해서 노력하는 것이 중요합니다. 이상으로 골반에 좋은 자세와 골반에 좋은 운동에 대해서 알아보았습니다.