HDL 콜레스테롤 수치를 높이기 위한 음식은?

저밀도(LDL) 콜레스테롤은 각종 찌꺼기와 함께 혈관 벽에 붙어서 혈관을 막히게 합니다. 하지만 고밀도 HDL 콜레스테롤 수치가 높으면 혈관 벽에 붙어 있는 나쁜 콜레스테롤과 찌꺼기들을 제거해주는 기능을 합니다. 그래서 LDL 콜레스테롤은 줄여야 하고 HDL 콜레스테롤 수치는 높여야 합니다. 우리가 평소에 섭취하는 음식 중에도 수치를 높여줄 수 있는 HDL 콜레스테롤 음식들이 많습니다. 이러한 음식들을 꾸준하게 섭취해주면 혈관 벽에 붙어 있던 지방성분과 혈액 속에 혈전 등을 배출하는데 효과적입니다.

 

콜레스테롤의 주성분은 지방이긴 하지만 인체 필요한 만큼은 체내에 존재를 해야 하고 필요 이상은 쌓여 있는 지방은 제거를 해야 합니다. HDL 콜레스테롤 음식으로 좋은 것은 불포화지방산이 함유되어 있는 음식들이 좋습니다. 불포화지방산이 다량 함유가 되어 있는 음식으로는 꽁치와 고등어와 같은 등푸른 생선들이 있고 아보카도와 올리브, 각종 견과류 등에도 많이 들어 있습니다. 등푸른 생선에 함유되어 있는 불포화지방산의 성분은 우리에게도 잘 알려진 오메가3 지방산입니다.

 

 

건강식품을 제조하는 회사에서도 제품을 판매되고 있는 오메가3는 대표적인 HDL 콜레스테롤 음식이라고 할 수 있습니다. 꾸준하게 오메가3를 복용해주면 혈관의 지방성분을 줄여주고 콜레스테롤 수치를 조절하는데 효과적입니다. 불포화지방산의 녹는점이 인체의 온도 보다 더 낮기 때문에 혈관 내에서 응고되지 않고 혈액과 함께 흐르면서 혈관을 깨끗하게 해줍니다. 오메가3는 우리 몸에 염증을 억제하고 예방하는 효과가 있기 때문에 혈관에 염증이 생기지 않도록 보호해줍니다.

 

HDL 콜레스테롤 수치를 높여줄 수 있는 음식으로 견과류를 꾸준하게 섭취해주시는 것도 좋습니다. 불포화지방산도 지방성분이기 때문에 꾸준하게 섭취를 해주는 것도 중요하지만 과다하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 땅콩이나 호두, 아몬드와 같은 견과류는 하루 섭취량을 손으로 집었을 때 한줌 정도만 드시면 됩니다. 오메가3를 음식으로 섭취하시려면 등푸른 생선도 한토막 정도만 드시는 것이 좋습니다. 고등어를 너무 많이 드시면 퓨린 성분을 과다하게 섭취하기 때문에 통풍의 원인이 됩니다.

 

한국인의 식단에 아보카도나 올리브는 생소하지만 불포화지방산이 많이 들어 있어서 식미에 맞다면 자주 드시는 것이 좋습니다. 음식으로 불포화지방산을 섭취하는 것이 번거로운 분들은 오메가3 제품을 구입해서 꾸준하게 드시면 됩니다. 저밀도 지단백 콜레스테롤 농도가 높아지면 다양한 혈관질환들이 발생할 수 있기 때문에 혈관을 건강하게 해주는 고밀도 지단백 콜레스테롤 수치를 높여주는 것이 가장 효과적인 방법입니다. 그리고 지방성분이 많이 들어 있는 음식들의 섭취를 줄이는 것도 중요합니다.

 

 

혈관에 나쁜 영향을 미치는 저밀도 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법으로 좋은 콜레스테롤도 필요하지만 식습관을 바꾸어주는 것도 매우 중요합니다. 본인이 평소에 가지고 있는 나쁜 식습관을 개선하지 않으면 불포화지방산을 꾸준하게 섭취해도 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 것은 쉽지 않습니다. 특히 지방성분이 다량 함유가 되어 있는 육류의 섭취를 대폭 줄여야 하고 기름진 음식이나 가공식품들을 줄여야 합니다. 젊은층들이 즐겨 먹는 패스트푸드에도 지방성분이 많이 들어 있습니다.

 

단맛을 내는 음료수나 과자, 사탕, 아이스크림에는 당분이 지나치게 많이 들어 있기 때문에 건강에 좋지 않습니다. 아시는 분들은 잘 알고 계시겠지만 당분이 우리 몸속에 흡수가 되면 지방을 바뀌어서 체내에 지속적으로 쌓이게 됩니다. 그래서 평소에 육류나 기름진 음식을 많이 섭취하지 않는 사람들도 당분 섭취가 많으면 살도 찌고 혈중 콜레스테롤 수치도 높아지게 됩니다. 육류에는 단백질 성분도 많기 때문에 적당하게 섭취를 하면서 당분의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

 

통곡물과 야채를 많이 섭취하는 것이 건강에 도움이 되고 쌀로만 밥을 짓는 것 보다는 잡곡과 콩류를 같이 넣어서 드시는 것이 건강에 좋습니다. 쌀의 섭취를 줄여야 하는 이유는 탄수화물이 당분이기 때문입니다. 우리 몸에 필요한 3대 영양소는 탄수화물, 지방, 단백질이기 때문에 탄수화물을 섭취해주어야 합니다. 하지만 쌀밥을 좋아해서 과다하게 섭취하는 것이 문제이고 쌀로 만든 떡을 많이 먹는 것도 문제가 될 수 있습니다. 떡은 쌀을 가루로 만들어서 만들기 때문에 섭취를 하게 되면 체내 흡수율이 매우 높습니다.

 

 

쌀 외에도 밀가루 성분도 탄수화물이기 때문에 밀가루로 만든 음식의 섭취도 줄여야 합니다. 아마도 쌀밥의 섭취를 줄이는 것은 쉽겠지만 밀가루 음식을 줄이는 것이 쉽지 않을 것입니다. 평소에 라면이나 국수, 스파게티 등을 좋아하는 사람들이라면 밀가루 음식의 유혹을 물리치기 어려울 것입니다. 밀가루 음식을 완전히 끊는 것이 힘들기 때문에 평소 보다 섭취량을 반 이상으로 줄이는 것을 목표로 해주는 것이 좋습니다. 그리고 유산소 운동을 꾸준히 해주면서 체내에 축적되어 있는 지방을 배출해주는 것도 도움이 됩니다. 이상으로 HDL 콜레스테롤 수치를 높이기 위한 HDL 콜레스테롤 음식에 대해서 알아보았습니다.