불면증 수면제 처방은 STOP, 수면제 없이 1분 안에 잠드는 호흡법

오늘은 수년 전 미국 하버드 의과대학의 박사가 제안한 수면제 없이 1분 안에 잠드는 호흡법에 대해서 알아보고자 합니다. 불면증이 심해서 오래 동안 고통스러움을 겪는 분들은 잠을 잘 자기 위해서 수많은 방법들을 시도해봅니다. 저도 다양한 방법들을 시도해보았지만 결국 멜라토닌을 처방 받아서 복용하고 증상을 많이 완화시켰습니다. 불면증 수면제 처방으로 잠을 잘 수 있는 것만으로도 감사해야겠지만 부작용에 대한 우려도 있습니다.

 

 

약을 처방받기 전에 불면증이 있는 분들은 다양한 민간요법을 동원해서 잠을 자려고 노력합니다. 자기 전에 반신욕이나 족욕을 한다거나 우유를 따뜻하게 데워서 마시는 등 다양한 시도를 합니다. 하지만 대부분 실패하는 경우가 많고 결국 약에 의존해야만 잠을 청할 수 있는 현실에 직면하게 됩니다. 그렇다면 과연 수면제 없이 1분 안에 잠드는 호흡법이 효과가 있을까요? 먼저 그 호흡법에 대해서 알아보겠습니다.

 

이 호흡법은 다른 말로는 4-7-8 호흡법이라고 하는데 몸의 긴장을 완화시켜주고 잠을 빨리 잘 수 있도록 도와주는 호흡이라고 설명하고 있습니다. 이 호흡법은 돈이 드는 것도 아니고 장비가 필요한 것도 아니라고 합니다. 시간도 많이 들지 않고 약 1분 정도만 해주면 되는 간단한 방법이라고 소개하고 있습니다. 거창한 말처럼 들리지만 일명 ‘아연유래 신경안정제’라고 생각하면 됩니다.

 

 

먼저 쉿~ 소리를 내면서 남아 있던 모든 숨을 뱉어줍니다. 그리고 입은 다문채로 코를 이용해서 숨을 들이 마셔줍니다. 숨을 들이마실 때 천천히 들이마시는 것이 중요한데 약 4초 정도 마셔줍니다. 마신 숨은 7초 정도 멈춘 후에 입으로 공기를 내뿜어주면 됩니다. 내뿜을 때도 빨리 내뿜는 것이 아니라 8초 정도의 시간 동안 내뿜어야만 합니다. 그래서 이 호흡법이 4-7-8이라고 하는 것 같습니다. 이런 동작을 3회를 반복해주면 약 1분이 소요가 됩니다.

 

 

이 호흡에서 중요한 것은 반드시 코로 숨을 들이 마셔야하고 입으로 숨을 내뿜는 것이 핵심입니다. 호흡을 하는 중에 혀의 위치는 항상 동일한 자리에 있어야만 합니다. 들이마실 때는 4초를 세고 내뿜을 때는 8초를 유지해야 합니다. 그래서 들이마시는 것과 내뿜는 간격은 2배의 차이가 납니다. 무조건 4초를 해야 하는 것은 아니지만 날숨과 들숨의 간격은 반드시 2배 이상이어야 합니다.

 

이 방법으로 이용해서 불면증 수면제 처방 없이도 숙면을 취할 수 있다면 얼마나 좋을까요? 불면증의 원인은 대부분의 스트레스로 인해서 신경계가 자극을 많이 받게 되면 발생할 수 있다고 합니다. 그래서 이 호흡법을 통해서 폐에 산소 공급을 많이 해주게 되면 부교감신경계 쪽을 안정화시킬 수 있고 긴장을 풀어주기 때문에 수면을 하는데 많은 도움을 줄 수 있다고 합니다. 돈이 드는 것도 아니고 많은 시간이 소요되는 것도 아니기 때문에 잠자는 것이 어려운 분들은 시도해보시기 바랍니다.

 

 

하버드대 박사가 제안한 수면 호흡법은 요가 운동에서 하는 프리나야마 호흡법에서 참고한 것으로 알려져 있습니다. 실제로 효과가 있는지는 검증이 되지 않았지만 요가에서는 프리나야마 호흡법을 통해서 순환기계통의 건강관리에 도움을 주기 때문에 면역력도 높여주고 기관지 질환의 예방과 치료에 좋다고 합니다. 특히 불안장애가 있는 분들에게도 효과가 있기 때문에 하버드대 박사가 제안한 호흡법을 하루 두차례 정도만 해주면 건강관리에 좋다고 합니다.

 

 

위와 같은 방법으로도 효과를 보지 못하는 분들은 병원에 가셔서 진료를 받고 수면제를 처방 받아서 강제적으로도 잠을 자는 것이 좋습니다. 부작용을 걱정하시는 분들도 있어서 병원에 가는 것을 꺼려하시는 경우도 있는데 요즘 처방되는 수면제들은 부작용이 거의 없습니다. 예전에는 장기 복용과 과다복용으로 인한 부작용이 빈번하여서 잠자는 것 외에도 부작용 때문에 힘들어하시는 분들이 많았습니다.

 

현재는 인체에 많은 작용을 하던 성분들은 대폭 줄어들면서 수면 효과는 높아진 약제들이 개발이 되어 있습니다. 병원에 가는 것을 망설이지 마시고 불면증이 심하면 오늘이라도 병원에 가셔서 처방을 받고 편하게 잠을 자시기 바랍니다. 수면제를 복용하는 날부터 고통스럽던 불면증이 점점 사라지고 몸도 건강해질 것입니다. 혹시 우울증이나 불안장애 때문에 불면증이 있는 분들이라면 더더욱 병원에 가서 처방을 받아야 합니다.

 

정신적인 대부분의 문제들은 잠만 잘 자도 50% 이상은 문제가 해결이 됩니다. 의사가 투약을 중단하라고 할 때까지 계속해서 투약을 하시는 것이 좋고 중간에 개인의 판단으로 투약을 중단하시면 안됩니다. 요즘 처방되는 수면제는 수면패턴을 잡아주는 효과도 있기 때문에 수면 리듬이 정상적으로 돌아올 때까지 복용해야 합니다. 이상으로 불면증 수면제 처방이 필요 없는 수면제 없이 1분 안에 잠드는 호흡법에 대해서 알아보았습니다.